Spíte dobře?
Když se probouzíte v noci a pak už nemůžete zabrat, nebo se probudíte ráno celí polámaní a unavení, je docela možné, že trpíte nespavostí a měli byste se poradit s odborníkem.
Spánek je naprosto přirozenou součástí života. Normální také je, když se občas špatně vyspíte. Kvůli tomu není třeba dělat nějaké velké závěry a vyhledávat lékaře. Pokud však potíže se spánkem nabírají na obrátkách a vám se skutečně nežije dobře, měli byste pro sebe rychle něco udělat. Spánek by měl osvěžovat, nikoli ničit. A není tak důležité, kolik hodin budete spát, ale jak kvalitní ten spánek bude.
Co ovlivňuje spánek
Koukáte se každý večer na napínavé filmy a těžko pak usínáte? Tak se nedivte, že špatně spíte! Pravda je, že spánek ovlivňuje spousta vnějších faktorů a může to být cokoliv: prostředí, v němž spíme, osvětlení, hluk, nepřiměřená teplota – přetopená nebo příliš chladná ložnice. Určitou roli hraje i lůžko. Náš spánek je ovlivněn také tím, jak se na něj připravujeme. Nadměrná fyzická či duševní aktivita ve večerních hodinách, pozdní jídlo, příliš pozdě vypitá káva – to vše může zhoršit usínání.
Konzumace alkoholu před spaním může sice přechodně usnadnit usnutí, ale celkově alkohol působí na spánek spíše negativně – spánek je pak přerušovaný, nekvalitní a mění se jeho složení ve prospěch povrchního spánku.
Usínání a dobrému spaní také neprospívá nervozita, starosti a stres, kterého se nedokážeme po ulehnutí zbavit. Úzkostné myšlenky, obavy a časem vypěstovaný strach z usínání jsou jednou z nejčastějších příčin nespavosti v soudobé společnosti.
Spánková hygiena je důležitá
„Hodně dlouho jsem nemohla v noci usnout. Pořád jsem přemýšlela, čím to asi může být, takže jsem šla na neurologii, kde jsem se překvapivě dozvěděla, že v místnosti, kde spím, mám zapnutý počítač a taky mobilní telefon. A také jsem vždycky ještě večer poměrně intenzivně pracovala. Prý i to může způsobit potíže s usnutím,“ vypráví čtyřicetiletá podnikatelka Jana z Prahy.
Potvrzuje to i neuroložka Iva Příhodová, která říká: „Často nerespektujeme, že doba před spánkem by měla být provázena zklidněním na konci dne. Spousta lidí pracuje večer do únavy na počítači, sleduje televizní programy nebo chatuje na internetu. Zapomínáme, že i svit obrazovky televize nebo počítače je dostatečný k tomu, aby se nám posunovala doba usínání řízená vnitřními fyziologickými mechanismy.
Docházka do práce je však v našich podmínkách obvykle mezi sedmou a osmou hodinou ranní, v řadě povolání i dříve. Prodlužováním nočního bdění na úkor spánku se tak často dostáváme do chronické spánkové deprivace, která se pak projevuje zhoršením soustředění, paměti a pracovních výkonů. Chronická spánková deprivace ovlivňuje především souvislost mezi zkracováním doby spánku, vzestupem tělesné hmotnosti a rozvojem diabetu mellitu.“ Tato všechna negativa mohou skutečně velmi neblaze přivodit mnohem větší zdravotní komplikace, o kterých by nás ani nenapadlo přemýšlet.
Kupte si kvalitní postel a matraci!
Dalším faktorem ovlivňujícím dobré spaní je i stav matrace v naší posteli. Kvalitní matrace sice není všemocná, ale dokáže hodně. Jak říká neuroložka Iva Příhodová, pohodlná postel je pro spánek důležitá!
„Dobrá matrace jistě umožní tělu kvalitnější spánek. Významnou pomocí může být také v případech, kdy lidé mají potíže s páteří, ať již krční nebo bederní, a během spánku se kvůli bolestem budí.“
Starou matraci proto vyhoďte a investujte do nějaké kvalitnější. Dnes je na výběr z mnoha typů, záleží jen na vás, jaké dáte přednost a na jakou postačí vaše peněženka. Pozor však při výběru! Lidé mají tendenci vybírat tu, kterou mají doma, ale nechte si poradit. Správná volba by se měla řídit vaší hmotností (lidé silnější by měli mít matraci tvrdší, lidé hubenější zase měkčí). Existují i matrace, které mají z každé strany jinou tvrdost, takže si ji jen přehodíte. Myslet byste měli při výběru i na materiál, z něhož je matrace vyrobena – zvolit můžete matraci z tzv. studené pěny, biopěny, gelu, tempuru atd. -, a také na potah. Určitě dejte přednost matracím, které zajišťují optimální cirkulaci vzduchu a jsou hypoalergenní.
Spánek a dobrá nálada
Je to začarovaný kruh – když budete špatně spát, budete mít špatnou náladu. A když máte špatnou náladu a máte nedostatek serotoninu (tedy hormonu štěstí), budete hůře spát. Jak si tedy tento hormon vyrobit v optimálním množství?
Především omezte příjem rafinovaného cukru (tj. bílého cukru). Problém je spíše ve skrytých cukrech, které jsou obsaženy v mnoha potravinách, například v sušenkách, zmrzlině, zákuscích, bonbonech, koblihách apod. Jakmile máte příliš mnoho cukru, může dojít k nedostatku vitaminů B v těle, což vede následně k nízké hladině serotoninu a potížím s usínáním.
Jezte stravu s vysokým obsahem aminokyseliny tryptofanu. Více ji obsahuje hovězí maso, drůbež, ryby, mléko, sýry, vajíčka, luštěniny a listová zelenina, ale zejména mléko a krůtí maso. Tryptofan je základní látka, kterou neurony potřebují k výrobě serotoninu. K tomu, aby se ale tato látka dobře transportovala do mozku, je lepší, když si k výše uvedeným potravinám přikousnete krajíček chleba, protože sacharidy naopak tomuto transportu napomáhají.
Zkusit můžete užívat také potravinové doplňky obsahující vitaminy B, tak zvaný B-komplex.
Je libo tabletu na spaní?
Že vám stačí spolknout dvě tablety a spíte jako dřevo? Možná, ale věřte, že i když usnete, spánek moc kvalitní nebude. Jednoduše řečeno, prášky na spaní používejte jen výjimečně, pokud možno vůbec.
Ovšem pozor, nemusí jít jen o klasické prášky na spaní, jako je například Diazepam nebo Rohypnol. K lékům, které navozují ospalost, patří i antihistaminika (léky na alergii), antidepresiva apod. Některé si můžete koupit i volně v lékárně. Proč jsou tyto léky tak nebezpečné? Především proto, že na ně vzniká závislost, a když je náhle vysadíte, může vás bolet hlava, můžete mít křeče nebo třes. To jsou závislosti fyziologické. Ale můžete si na ně vytvořit i závislost psychickou – pak lék nepotřebuje vaše tělo, ale váš mozek. A ještě jednu špatnou vlastnost tyto léky mají, mohou totiž narušit spánek REM, takže spíte doslova jako „zabití“ a připravíte se o sny. Chcete-li tedy užívat něco, abyste v noci usnuli, raději si to dobře promyslete a popřemýšlejte o jiných metodách.
Vytvořte si spánkové návyky
Je to tak – pozitivní návyky podporují systém a řád a ty zase uvolnění a spánek. Jak tedy dodržovat pravidla spánkové hygieny? Doba uléhání má být pravidelná, a to i o víkendu. Rozhodněte se, kdy půjdete do postele, a zapomeňte na „noční život“. Když si stanovíte čas, kdy budete chodit spát, budete klidnější, protože se budete cítit více v bezpečí. Pravidelný odchod do postele funguje jako podmíněný, je to naučený podnět, který spustí mimovolnou reakci, tedy spánek.
To, co platí o uléhání, platí i o vstávání. Když si nastavíte budík na šestou, brzy zjistíte, že se z toho stane podmíněná reakce. Podmiňování ve vašich biologických hodinách se šíří i opačně – pravidelné vstávání napomáhá pravidelnému usínání.
Určitě těsně před spaním nejezte nic těžkého, ale asi dvě hodiny před klidně něco lehčího zakousnout můžete. Patří sem třeba sklenka nízkotučného mléka, kousek ovoce nebo zeleniny, plátek sýra. Spíše by to měla být jídla bílkovinná.
Když se budete dvě hodiny před usnutím dívat na nějakou komedii a budete se smát, pravděpodobně se vám zlepší nálada a bude vám se i lépe usínat.
A stejně jako u dětí, když jste je učili, jak usnout, byste si i vy měli vytvořit určitý rituál, při kterém se uvolníte a připravíte tělo ke spánku. Můžete si pomoci například hudbou (tichou, ne žádnou divočinou), ztlumením světla, četbou, koupelí v teplé vodě, cvičením jógy apod.
Vezměte si na pomoc přírodu
Místo léků na spaní vyzkoušejte raději aromaterapii. Uvolňující a uklidňující účinky éterických olejů nebo bylinek napomáhají dobrému spánku. Můžete je využít ve formě aromatické koupele (nakapete do vany horké vody), do aromalampy, uvařit si z nich čaj nebo se nechat namasírovat rostlinným olejem s přídavkem nějakého éterického oleje. Vhodné bylinky jsou meduňka, levandule, santalové dřevo, pomeranč či heřmánek.
Text: Gabriela Zelinková
Foto: Shutterstock
Spíte dobře?
Spíte dobře?
