Můžeme se obejít bez cukru?

Rubrika: Léky, kosmetika, zdravá výživa, Zdraví

Neexistuje snad žádná jiná živina, která by vyvolávala tak velkou kontroverzi, jako cukr. I když najdeme desítky diet, které tvrdě zakazují sacharidy, pravda je, že bez nich se naše tělo neobejde.

Sacharidy jsou zdrojem energie nejen pro svaly, ale nepostradatelné jsou zejména pro mozek. Otázkou tedy spíše zůstává, jaké cukry potřebujeme a kterým bychom měli dávat přednost. Není totiž cukr jako cukr. Navíc mají lidé velmi často mylnou představu o tom, co to vlastně cukr je. Když lidi požádáme, aby vyjmenovali pět druhů sacharidů, pravděpodobně většina řekne: těstoviny a chleba. To je sice pravda, ovšem sacharidy se vyskytují i v řadě dalších potravinových skupin, jako jsou cereálie, brambory, rýže, oves, ovoce, džusy, zelenina a zeleninové šťávy, jogurt, sladkosti… Sacharidy jsou však nejen zdrojem energie, ale také poskytují živiny a vitaminy. A kromě toho, co si budeme nalhávat, přispívají k zajištění pocitu sytosti a dávají nám požitek z jídla.

Sacharidy jsou významným zdrojem
energie pro naše svaly a mozek, ale
také poskytují tělu důležité živiny
a vitaminy

Není cukr jako cukr

Jak už bylo výše naznačeno, slovo cukr je tak trochu zavádějící pojem. Lidé si pod pojmem cukr představují odlišné věci. Někdo bílý cukr určený ke slazení, jiný jakýkoli jiný sacharid, například brambory nebo rýži. Cukry patří po chemické stránce do sacharidů. A sacharidy mohou být různého charakteru – monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a dále polysacharidy, mezi které patří například vláknina. Cukr určený ke slazení patří do skupiny disacharidů, protože se skládá ze dvou molekul, glukózy a fruktózy.
Naše tělo v podstatě nepotřebuje přijímat klasický cukr, protože běžnou stravou se denní potřeba sacharidů velmi snadno pokryje. Minimální množství sacharidů, které byste měli přijmout každý den, je 50–100 gramů. Při nižším příjmu, než je minimální denní dávka, se organismus překyseluje, může docházet k odbourávání svalové hmoty a člověk se může cítit unavený. Pro představu: 50 g sacharidů je obsaženo například ve 170 g vařené rýže nebo v šesti pufovaných rýžových chlebíčcích.

Zvláště po Vánocích, kdy přece
jen mlsáme nad obvyklou míru, je
vhodné příjem cukru omezit

Základní druhy sacharidů

Abychom snáze pochopili, jak to s těmi cukry je, dovolte malou odbočku do chemie. Sacharidy obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku. Tyto atomy jsou poskládány do jednotlivých molekul zvaných monosacharidy neboli základní cukerné jednotky. Tyto cukerné jednotky jsou jednoduché cukry. Jako cukry označujeme sacharidy vyznačující se sladkou chutí, tedy většinu monosacharidů. Existují tři druhy monosacharidů: glukóza, fruktóza a galaktóza. Glukóza a fruktóza se mohou vyskytovat jako samostatné monosacharidy například v ovoci, častěji se ale monosacharidy párují do podvojné formy zvané disacharidy.
Sacharóza = glukóza + fruktóza: Sacharóza je známá většině lidí jako klasický bílý řepný cukr. Nachází se ale i v třtinovém cukru, hnědém cukru, javorovém sirupu, kukuřičném sirupu, melase a mnoha druzích ovoce.
Laktóza = glukóza + galaktóza: Mléčný cukr je sacharidová forma, kterou najdeme v mléce a mléčných výrobcích, jako jsou jogurty, kysaná smetana, sýry, zmrzlina. Někteří lidé trpí laktózovou intolerancí (nemají enzym, který je schopen štěpit laktózu na galaktózu a glukózu, takže nemohou trávit mléko a mléčné produkty).
Maltóza = glukóza + glukóza: Sladový cukr vznikne spojením dvou molekul glukózy. V naší stravě nepředstavuje z celkového množství sacharidů moc velký podíl, najdeme ji v naklíčených zrnech a v podobě sladu v pivě.

Opravdu potřebujeme cukr?

Jestliže jste dospěli k rozhodnutí naprosto vyloučit ze stravy sacharidy, nedělejte to. Díky omezení sacharidů dojde k rychlému poklesu hmotnosti, ale ten bude způsoben zejména ztrátou tekutin, nikoli tuků. Svalová zásobárna energie (glykogen) na sebe váže i vodu, takže když vymažete ze své stravy sacharidy včetně cukru, tělo použije zásoby ze své vlastní zásobárny a odvodní se. A problém je na světě. Sacharidy prostě potřebujeme, ať si říká, kdo chce, co chce.
Mezi důležitý stavební kámen složitých molekul sacharidů patří glukóza, která se využívá k tvorbě energie pro tělesné funkce. Potraviny, které považujeme za zdroj sacharidů (ovoce, zelenina, chléb, rýže a další), neobsahují ale pouze sacharidy, ze kterých tělo čerpá energii, ale také sacharidy, které trávicím traktem projdou takřka beze změny. Tyto sacharidy nazýváme vláknina, jejíž funkcí je vlastně kartáčovat střevo.
Cukr tedy skutečně potřebujeme. Nedostatek sacharidů ve stravě může vést k hypoglykemii, která se projevuje mimo jiné únavou či trávicími obtížemi. Jakmile máte pocit, že vám prudce klesla hladina cukru v těle (hypoglykemie), jako první pomoc si vezměte kousek čokolády. Pozor však, neřešíte tím dlouhodobý problém! Nutné jsou vyvážená strava a zdravý životní styl.

Nejvhodnějším zdrojem sacharidů
jsou komplexní sacharidy neboli
složené cukry. Najdeme je
v celozrnném pečivu, bramborách,
luštěninách či ovesných vločkách

Kde hledat správné cukry

Nejvhodnějším zdrojem sacharidů jsou komplexní sacharidy, tedy ty, které se označují jako polysacharidy nebo složené cukry. Ty tělo tráví pomaleji než cukry jednoduché, a také se s jejich přísunem lépe vyrovnává. Hladina krevního cukru se zvedá pomalu a opět pomalu klesá, takže nevyvolávají brzy hlad a chuť na další cukry, v tomto případě nejčastěji na sladké.
A kde složené cukry najdeme? V celozrnném pečivu, bramborách, luštěninách, ovesných vločkách a v mnoha dalších potravinách.
Pozor na náhradní sladidlo aspartam! Podle mnohých jde o nejhorší výdobytek moderní doby. Lékaři říkají, že aspartamu by se zdraví lidé měli vyhýbat a měli by volit takové potraviny, které ho neobsahují.

Jak se správně stravovat

Všeobecně se doporučuje konzumace sacharidů kolem 60 procent z celkového denního energetického příjmu. Zbytek přijaté energie pochází z tuků, ideálně okolo 25 procent, a z bílkovin – 15 procent. Tento poměr ale nemusí vyhovovat každému. Záleží na metabolickém typu. Jsou lidé, kteří by měli mít ve své výživě zastoupeny více bílkoviny, tzv. proteinový typ, pro sacharidový typ jsou zase vhodné sacharidy.

Med a stévie

Jsou alternativy cukru skutečně tak zdravé, jak se o nich říká? Odpověď zní – nic se nemá přehánět, a to platí i v tomto případě. Medu je potřeba volit vhodné množství, které budeme konzumovat, protože jeho kalorická hodnota je vysoká. Med má řadu kladných i záporných stránek. Tou zápornou je právě kalorická hodnota, která je spojena s vysokým obsahem cukru. Tento fakt pak souvisí s vysokou hodnotou glykemického indexu, který signalizuje, že cukr vstupuje do krevního řečiště rychle a ve vysokém množství. Pokud si dáte ke snídani lžičku medu do vlažného čaje, uděláte pro své tělo dobře, ale pokud se budete ládovat medem několikrát denně s polévkovou lžící v ruce, bude pozitivní efekt potlačen.
Další alternativou může být sladidlo pocházející ze stévie, které v poslední době najdete již v mnoha potravinách. Pokud se konzumuje ve zdravé míře, nehrozí žádná rizika. Jeho kalorická hodnota je nulová, takže je vhodné i při redukci váhy.

Text: Pavlína Synková
Foto: Shutterstock