Jak zahrádkařit, aby nebolela záda?

Ten pocit zná snad každý zahrádkář – okopáváte, hrabete, sbíráte, a když se máte narovnat, přijde bolest, která se snad nedá ani popsat. Přinášíme vám proto návod, jak zahradnické úkoly dělat tak, abyste se vyhnuli bolesti a případnému poškození zad.

Pořiďte si stoličku na sezení či klečení, která svou ergonomií pomůže pracovní polohu zpříjemnit

„Často se setkáváme s pacienty, kteří si bolest zad způsobí fyzicky náročnou prací a to včetně zahrádkaření. Je nebezpečné dlouhodobě provádět zahradnické práce ve špatných polohách. Riskantní jsou i rychlé a nekoordinované pohyby. Pokud se po práci dostaví bolest, která je intenzivní nebo vás záda bolí dlouhodobě, je vhodné navštívit odborníka,“ říká MUDr. Robert Tirpák, odborník na léčbu bolesti zad z kliniky EuroPainClinics, která provádí miniinvazivní zákroky a dokáže zajistit komplexní léčbu.
Abyste se bolestivému stavu vyhnuli a nemuseli jej vůbec řešit, zde je několik užitečných rad, které pomohou předejít bolesti zad od A do Z. Jak totiž říká zkušená fyzioterapeutka Mgr. Kateřina Hošková: „Nejde totiž jen o to, jak správě fyzicky činnost vykonávat. Důležitá je i volba oblečení, obuvi, pracovního náčiní nebo správné protažení. Zásadní je proto dodržovat všechny uvedené pokyny.“

Při manipulaci s kolečkem je důležité udržovat napřímená záda

Oblečení a obuv je základ
Jarní počasí bývá zrádné, proto je vhodné volit teplé termoprádlo, zejména pod triko a mikinu, aby dolní část zad byla při častých předklonech či klečeních zakryta. Při práci na zahradě se člověk rychle zpotí, a jelikož země ještě není od sluníčka vyhřátá a stále fouká poměrně studený vítr, hrozí prochladnutí a ústřel bederní páteře. Stejně důležitá je i obuv, která by měla být pohodlná a pevná. Nikdy totiž nevíte, na co šlápnete či o co zakopnete. Protože vás při zahrádkaření nečekají žádné dlouhé trasy, nemusí to být obuv zrovna sportovní, ale samozřejmě je dobré zvolit obuv s pevnou patou. Proto žabky či pantofle nejsou zrovna dobrou a bezpečnou volbou.

Nejčastější chybou je dlouhodobé jednostranné zatížení v určité poloze a hluboký předklon s ohnutými zády. Při práci se snažte neohýbat!

Volba náčiní je důležitá
Volte takové náčiní, které vás bude nutit se co nejméně hrbit, nepřirozeně krčit či zaklánět. Páteř byste měli mít při práci ideálně napřímenou a nemělo by docházet k dlouhým nepřirozeným polohám trupu. Než se také vrhnete do okopávání záhonků, je dobré se protáhnout. Stačí základní cviky pro horní a dolní končetiny a trup. Kvůli prevenci tuhnutí svalů je i vhodné tělo prohřát krátkou procházkou či drobnými poskoky.

Je dobré svaly promazat, případně promasírovat

Měňte polohy a občas se projděte a protáhněte
Poté co se pustíte do práce, myslete na to, že je vhodné činnosti střídat a občas projít a protáhnout. Je to důležité z důvodu, aby svalstvo dostalo jiný směr tahu, protáhlo se a prokrvilo. Předejdete tak tuhnutí svalů a přetížení z jedné polohy. Lze jen těžko stanovit, po jak dlouhé době byste měli činnosti střídat. Každý máme jiné limity a klíčové je poslouchat své tělo. Když ucítíte, že vás začíná bolet za krkem, chce to ihned změnu, protažení či odpočinek u kávy.

Práce v kleče na kolenou nebo ve dřepu?
Ani jedno doporučení není striktně správné. Každý má své zdravotní limity, někomu není pohodlný dřep, někoho bolí klečet. Dobré je pracovní polohy měnit. Můžete si i pořídit stoličku na sezení či klečení, která svou ergonomií pomůže pracovní polohu zpříjemnit a zmenšuje riziko prochladnutí.

Kolečko a sekačka
Při manipulaci s kolečkem je hlavně důležité, aby člověk dokázal optimálně zapojit svalstvo trupu tak, aby nedošlo k rychlému přetížení určité části páteře či trupu jako celku. Je důležité udržovat záda v napřímeném postavení a nezaklánět při manipulaci krční páteř či hlavu. Co se týče sekačky, platí to samé jako u kolečka. Pokud pak místo sekačky používáte křovinořez, se kterým se pracuje pomocí opakovaných rotací trupu, dělejte si častější pauzy a pravidelně se protahujte.

Myslete na střídání činností, občas je vhodné se projít a protáhnout

Jak nosit těžké věci
Při práci na zahradě se často nevyhnete ani nošení těžkých věcí. Pokud je člověk zvyklý na zátěž, tak pro něj nošení relativně těžkého břemena není až tak moc nebezpečné. Nebezpečí hrozí u lidí, kteří nesportují či nejsou zvyklí na zátěž. Pokud se tito lidé po zimě vrhnou do setrvalé celodenní práce na zahradě, hrozí, že se přetíží a dostaví se bolesti pohybového aparátu. Toto by si měli lidé uvědomit a raději nosit menší zátěž než se zničit během jednoho víkendu. Vhodné je břemena zvedat a pokládat přes dřep s rovnými zády a naopak se vyvarujte hlubokému ohnutí v zádech. Tento pohyb může způsobit ústřel bederní páteře nebo i výhřez meziobratlové ploténky. Také je důležité využít síly svalstva trupu jako celku a nespoléhat jen na zádové svalstvo.

Co když záda bolí z předešlého dne?
Často se stává, že zahrádkáře bolí záda z předchozího dne. Pokud vás z minulého dne bolí záda, může to znamenat, že jste nerespektovali varovné signály vašeho těla, které v minulém dni mohly signalizovat, že jste tělo zatížili přes příliš. Samozřejmě závisí na intenzitě bolesti. Pokud po protažení či ranním rozhýbání bolesti ustanou, můžete v mírné intenzitě v práci pokračovat. Pokud však stále cítíte ať již mírnou či zásadní bolest, je to známka, že tělo potřebuje odpočinek.

Pokud cítíte i po protažení mírnou či zásadní bolest, je to známka, že tělo potřebuje odpočinek

Nejčastější chyby při práci
Nejčastějšími chybami je dlouhodobé jednostranné zatížení v určité poloze, hluboký předklon s ohnutými zády a vše, na co tělo po kratší zátěži reaguje nepříjemnou bolestí. Co se týče následků, samozřejmě velmi nebezpečné a bohužel časté jsou úrazy způsobené pádem ze stromu či štaflí, kde dochází často k poranění páteře a při horším úrazu i k poranění míchy. Při práci na stromech by měl být člověk opravdu velmi opatrný a při prvních známkách únavy si odpočinout. Jelikož když je tělo unavené, není koordinace pohybů tolik přesná a hrozí úraz.

Co dělat, když se dostaví bolest
Je dobré svaly promazat, případně promasírovat. Určitě aplikovat suché teplo (v podobě nahřívacích polštářků, deček či teplých bederních pásů apod). Naopak nepoužívat pro odstranění bolesti horkou vanu či sprchu, jelikož na mokré krátkodobé horko svaly poté reagují stažením a hrozí zhoršení obtíží. A určitě dopřát tělu dostatečný odpočinek.

TEXT: REDAKCE
FOTO: ARCHIV

Jak zahrádkařit, aby nebolela záda?