Chůze, nejzdravější sport

Rubrika: Sport a fitness, Zdraví

Pokud si chcete postupně a zdravě zlepšit kondici, posílit tělo a třeba dokonce i trochu zhubnout, můžete toho všeho dosáhnout poměrně snadno. Stačí začít pravidelně chodit.

Chůze je pro člověka nejpřirozenějším způsobem, jakým se může přepravit z místa na místo. Ovšem často je rychlejší a pohodlnější popovézt se autem nebo jiným přibližovadlem. Nedostatek pohybu se proto začal podepisovat na zdraví populace v západních státech i u nás: snižuje se kondice, přibývají civilizační choroby, roste počet lidí s nadváhou. Přitom prostý návrat k pravidelné chůzi stačí k tomu, aby se člověk dostal zpátky do formy. Při svižné procházce se totiž do akce zapojí srdeční sval, který se tím trénuje, i další svaly, které zpevní a pomohou vylepšit i kondici připojených kostí.

Chodit může každý

Zvýšit zátěž svého těla tím, že se bude více hýbat, může prakticky každý. Odborníci konstatují, že při normálním provozu by měl člověk denně udělat asi 10 000 kroků; za běžného režimu přitom většina lidí udělá 3 000 až 4 000 kroků, méně aktivní lidé ale nachodí i jen desetinu doporučené vzdálenosti. Pro organismus nejužitečnější je chůze svižná, tedy taková, při které tělo jede v aerobním režimu. Je tedy trochu zatíženo a trénuje, ovšem nehrozí mu přetažení či vysílení. Pro lidi, kteří nejsou trénovaní, ovšem může být i náhlé zahájení takové aktivity rizikové.

„Ti z nás, kteří trpí chronickou nemocí vnitřních orgánů, hlavně kardiaci a nemocní s respiračním onemocněním nebo s těžším onemocněním ledvin, by se měli poradit se svým praktickým lékařem. Dalším limitujícím faktorem je subjektivní pocit únavy po chůzi nebo vyvolaná nepříjemná bolest, která přetrvává do druhého dne,“ upozorňuje primářka z Centra léčebné rehabilitace Revmatologického ústavu MUDr. Hana Jarošová.

Lidé s nadváhou, kteří již mají potíže s klouby, by tak například měli chodit nejdříve na cvičení do bazénu, v němž je jejich tělo nadnášeno a pohyb klouby méně zatěžuje. Až poté, co díky životosprávě a cvičení v bazénu něco shodí, se mohou pustit do pravidelné svižné chůze.

Jak správně začít

Pokud na sobě chcete pracovat, ale nepotřebujete expresně vybudovat muskulaturu nebo shodit spoustu kil, může být chůze řešením, a vlastně docela příjemným, právě pro vás. Musíte ale být důslední, nevynechávat a čas na zdravotní procházku si udělat (téměř) každý den.

Chůze je na rozdíl od návštěv v posilovně nebo kurzů zumby a jiných drahých cvihorních čení velmi levný sport. Potřebujete k němu kromě silné vůle v podstatě jen kvalitní boty a vhodné oblečení – mělo by být prodyšné, ale zároveň by vás mělo v případě nepřízně počasí dostatečně ochránit.

Nordic walking

Pokud chcete kromě svých nohou posílit i horní část těla, možná je právě pro vás vhodná disciplína zvaná nordic walking. Procházky s holemi v rukou doporučují i odborníci.

„Nordic walking je lepší než prostá chůze. Pohyb pletence pánevního a pletenců končetin proti sobě zajistí správnou rotaci páteřních obratlů. Ta je nezbytná pro správné držení těla a pro správné stereotypy,“ vysvětluje doktorka Jarošová.

Tomuto sportu bychom se ale neměli oddávat bez instruktáže, která nás naučí správným pohybům. „Nordic walking je moderní a prospěšný, je však zapotřebí jej provozovat podle určitých pravidel. Mít vhodnou délku hůlek (připaženo a loket v pravém úhlu určí správnou délku holí), hůlka má mít poutko, které zajistí správný úchop hole a správnou práci s holí při chůzi. Nordic walking se dá doporučit všem věkovým kategoriím včetně seniorů, hodí se i pro chůzi po městě, ale měli bychom dbát na čistotu prostředí a ovzduší,“ radí primářka.

Jak na hubnutí

Pokud chcete při chůzi ztratit nějaké to kilo, počítejte s tím, že se budete muset nadřít víc než v případě, že si chcete jen trochu vylepšit kondici. Pro představu: když ujdete 10 tisíc kroků, spálíte asi 300 až 400 kilokalorií; abyste hubli, měli byste denně vydat pohybem asi o 600 kilokalorií víc, než kolik do sebe dostanete v potravě.

Hubnutí pomůže, pokud budete chodit s holemi, protože při zapojení i horní části těla vydáváte více energie, a to až o desítky procent. Zda a jak moc shodíte, je velmi individuální, uvádí se však, že tělo začíná spalovat tuky po čtyřiceti minutách pohybu v pásmu aerobní aktivity (60-80 procent maximální tepové frekvence). Pro snížení váhy je proto dobré volit si spíše delší a svižnější procházky. Podle výzkumů se ale pár kilo shodí i při méně drastickém procházkovém režimu.

Co když nemáte vůli

Možná jste si právě řekli, že se do toho tedy dáte a budete denně 45 minut svižně pobíhat po sídlišti; podobná předsevzetí ale často zajdou na úbytě. Jste unavení z práce, zrovna je špatné počasí, a pokud nemáte psa, nenajdete o víkendu vlastně vůbec motivaci, proč vystrčit nos z postele…

I pokud ale nezvládnete pravidelný tréninkový režim, pro své tělo můžete leccos udělat. Zkuste tedy alespoň část cesty do práce a z práce absolvovat po svých, chodit po schodech místo svezení výtahem, jít pěšky do samoobsluhy ve vedlejší ulici nebo třeba na tržiště, místo abyste jeli autem do nákupního centra, a místo sezení s přáteli v restauraci nebo kavárně s nimi jít na procházku.