Když Hypnos nepřichází

Rubrika: Zdraví

Potřeba délky spánku je individuální, pohybuje se mezi sedmi až devíti hodinami denně. Někdo se ale cítí odpočatý už po pěti hodinách. Stává se však, že Hypnos, řecký bůh spánku, nepřichází.

Spánek patří mezi základní lidské potřeby. Každý z nás se někdy vyspal špatně, v noci se často budil a ráno byl celý rozlámaný, unavený a nejraději by vůbec z postele nevstal. Pokud se vaše bdělost v nočním čase projevuje jednou za čas, třeba z toho důvodu, že se před spaním přejíte něčeho dobrého, čemu „nešlo“ odolat, nebo proto, že druhý den máte těžký pracovní úkol či důležitou zkoušku ve škole, není třeba se trápit. Kdyby se však tato situace opakovala častěji po sobě, je třeba s tím něco začít dělat.

Stres a problémy

Největším žroutem spánku stále zůstává stres a nervové vypětí, které není kompenzováno správnou relaxací a odpočinkem. I když už se změnilo chápání toho, co to je odpočinek, stále mnoho lidí zapomíná, že oddychovat se dá i aktivně. Každý člověk, který zjistí, že mu díky práci a z toho pramenícího stresu nezbývá čas na rodinu, záliby a relaxaci, by měl uvažovat o změně či aspoň úpravě svých pracovních zvyklostí. I když se to může zdát bizarní, někteří lidé se tak bojí toho, že se jim večer nepovede odejít do království snů, že opravdu neusnou. Dalšími závažnějšími vlivy na poruchy spánku bývají déle trvající problémy nejen pracovního charakteru, především ztráta zaměstnání, ale i komplikace v osobních vztazích (rozchod, rozvod) či úmrtí blízkého člověka.

Význam spánku

Spánek je útlumově-relaxační fází organizmu, při níž se snižuje či mizí funkčnost některých smyslů, snižuje se tělesná teplota, dýchání se zpomaluje a krevní tlak se snižuje. Během spánku se lidem většinou zdají sny; i při spaní mozek intenzivně pracuje. Spánek nám zabere přibližně třetinu života. Rušení nebo neumožnění spánku vede k psychickým potížím. Nedostatek spánku způsobený už jedinou probdělou nocí vede k nestabilitě mozku, který je pak náchylný k náhlému vypínání, podobnému výpadku elektřiny. Člověk v tomto stavu kolísá mezi spánkem a bdělostí. Při pokusech na zvířatech vedlo odpírání spánku a opakované buzení po asi patnácti dnech ke smrti. Pro zajímavost: podle Guinessovy knihy rekordů vydržela nejdéle nespat Angličanka Maureen Westonová – 449 hodin, tedy 18 dní a 17 hodin. Stalo se tak v roce 1977.

Spánek má několik fází, z nichž nejdůležitější je tzv. REM fáze, při které dochází pod zavřenými víčky k rychlému pohybu bulv. V této fázi se zdají sny. Druhou hlavní fází je spánek NREM, který se dále dělí na čtyři stádia podle hloubky spánku. REM fáze slouží především k duševní relaxaci, NREM fáze spíše k relaxaci svalstva. V průběhu spánku se obě fáze cyklicky střídají.

Poruchy spánku

Poruchy spánku se dělí na tři skupiny. První z nich souvisejí s aktuálním psychickým (stres a jiné zátěžové situace) a fyzickým stavem jedince (akutní a chronická onemocnění, bolest).

Druhou skupinou jsou tzv. dyssomnie. Dyssomnie jsou definovány jako poruchy množství, kvality nebo načasování spánku. Patří sem syndrom spánkové apnoe, související s chrápáním, narkolepsie (denní ospalost s častým usínáním), protodyssomnie (porucha usínání a kontinuity spánku, především u dětí) a porucha cirkadiálního spánkového rytmu (porucha střídání spánku a bdění, neschopnost večer usnout a ráno se vzbudit, dospávání přes víkendy).

Třetí skupinou jsou parasomnie. Parasomnie jsou poruchy spánku doprovázené aktivací centrálního nervového systému, při kterých během spánku dochází k motorickým nebo orgánovým projevům. Do této skupiny se řadí noční děsy, somnambulismus (náměsíčnost), poruchy přechodu spánek – bdění (mluvení ze spaní, rytmické pohyby) a REM parasomnie (noční můry – na rozdíl od nočního děsu, který probíhá v NREM fázi, si noční můry dotyčný pamatuje).

S nespavostí delší než čtyři týdny byste měli jít k lékaři. Stejně tak to platí v případech nočních děsů, náměsíčnosti a častých nočních „můr“. Knejčastějším způsobům léčby nespavosti patří podávání farmak, většinou hypnotik, léků navozujících spánek. O nejvhodnější farmakologické léčbě nespavosti je lepší se informovat u svého lékaře.

Co můžeme sami?

Při lehčích formách nespavosti se můžeme pokusit o nefarmakologickou léčbu bylinkami, nebo zvolit bezpečné a současně i příjemné psychofyziologické postupy. Mezi ně patří především jóga a autogenní trénink. Člověk, který je podstoupí, se naučí dobře se uvolnit, a tím napomáhat zdravé rovnováze funkcí jednotlivých systémů organizmu. Přenechává tak kontrolu základních životních pochodů organizmu samotnému.

Základní principy autogenního tréninku jsou dva: relaxace (uvolnění) a koncentrace (soustředění). Relaxace zde znamená uvolnění svalstva. Umožňuje navodit duševní klid (tak jako opačně rozčilení vede ke svalovému napětí) a současně uklidnit a zharmonizovat činnost vnitřních orgánů. Koncentrace při autogenním tréninku spočívá v intenzivním soustředění na určitou představu, která pak ovlivňuje organizmus. Uvolněný stav zvyšuje účinek koncentrace. Tak je možné navodit v těle představu tepla, tíže nebo i toho, že usínáme a pozvolna upadáme do tvrdého a zdravého spánku, až skutečně usneme.

Populární jsou dnes i psychowalkmany, které kromě jiných programů, jako například relaxace, učení, koncentrace apod., mají i programy navozující stav mysli umožňující lepší usínání.

Další jednoduchou možností je pustit si před spaním hudbu. Nejlépe z alba, určeného přímo k relaxaci a lepšímu spánku. *

DESATERO SPÁNKOVÉ HYGIENY

Pravidelně uléhat ke spánku a pravidelně vstávat, nespat přes den.
Postel používat pouze ke spánkové a sexuální aktivitě.
Jít do postele přiměřeně fyzicky i psychicky unavený.
Před spaním se nepřejídat.
Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, ne před spaním.
Nepoužívat kofein a pravidelně alkohol před spaním.
Nekouřit před spaním ani při probuzení v průběhu noci.
Spát ve vyvětrané místnosti temperované na 17 – 21 °C.
Spát, je-li to možné, v nehlučném a klidném prostředí.
Mít barevně, esteticky a ergonomicky příjemnou ložnici a lůžko.

BYLINNÉ RECEPTY PRO LEPŠÍ SPÁNEK

ČAJOVÁ SMĚS
1 5 g kozlíku, 15 g chmele, 10 g třezalky, 25 g levandule, 50 g prvosenky jarní. Pijeme co možná nejteplejší.

ČAJOVÁ SMĚS
2 Kořen kozlíku, máta peprná, meduňka po 30 g, semena fenyklu, 1 lžička na 1/4 litru vody, vaříme 5 minut, louhujeme 10 minut. Čaj se pije teplý a sladí medem.

TINKTURA NA NESPAVOST
5 lžic květů hluchavky bílé zalít 1/2 litrem režné pálenky, 2 týdny nechat stát v uzavřené lahvi. Užívat 5 – 10 kapek před spaním.

UKLIDŇUJÍCÍ MLÉKO
Do sklenky teplého mléka slazeného medem přidáme 2 lžičky kozlíkové tinktury. Pijeme pomalu po doušcích 1/4 hod. před spaním.

KOUPEL
Pětilitrovou nádobu naplňte do poloviny čerstvým lipovým květem. 12 hodin louhujte ve studené vodě. Vodu před koupelí ohřejte a přidejte do koupele. Srdce ať zůstane nad hladinou vody. Po 20 min. koupele se zabalte do županu, neutírejte se.

JINÉ BYLINKY SE SEDATIVNÍMI ÚČINKY
Kořen kozlíku, nať buřiny srdečníku, květ levandule pravé, šištice chmele otáčivého, nať čistce lesního, květ prvosenky jarní, nať kontryhele, list vrbovky úzkolisté, nať dobromysli obecné, nať třezalky tečkované, nať brutnáku lékařského, nať meduňky lékařské.

TEXT: PETR PETŘÍČEK
FOTO: PROFIMEDIA.CZ