Tuky a naše zdraví

Rubrika: Zdraví

Nejíst žádné tuky je stejně nezdravé jako jich přijímat příliš mnoho. Musíme tedy znát správnou míru. A také vědět, které tuky jsou vhodnější a na co se nejlépe hodí.

Do salátu z čerstvé zeleniny patří kvalitní rostlinný olej

Tuk samozřejmě obsahuje kalorie, ale i životně důležité mastné kyseliny, také některé vitaminy jsou rozpustné pouze v tucích – bez nich by je tedy naše tělo nemohlo přijímat. Tkáně podkožního tuku tlumí extrémní teploty a důležité orgány jsou okolními tukovými tkáněmi chráněny proti nárazu. Tuk také dodává jídlu dobrou chuť, hlavně při tepelné úpravě.

Živočišné kontra rostlinné

Tuky rozdělujeme na živočišné a rostlinné. Většinou se tvrdí, že rostlinné tuky jsou zdravější než živočišné, ale to neplatí tak úplně. Pravdou je, že živočišné tuky obsahují cholesterol (sádlo ho má ale méně než máslo!) a rostlinné ne. Z živočišných tuků by ale na našem stole neměly chybět ty, které obsahují ryby a mléčné výrobky – především kysané. Naopak z rostlinných tuků nejsou vždy nejvhodnější kokosový a palmojádrový olej a kakaové máslo.

Také některým výrobkům, v nichž je živočišný tuk nahrazen rostlinným, je lepší se vyhnout. Jde například o šlehačky z rostlinného tuku, instantní přísady do kávy nahrazující mléko, zmrzliny a mražené krémy. Naopak pomlouvané margaríny (různá rostlinná másla) mají dnes většinou dobré složení a máslo mohou nahradit.

Ale záleží i na tom, jak který tuk v kuchyni používáme. Například každý tuk má jiný bod přepalování. Ten označuje začátek nutriční a chuťové degradace tuků a olejů, při kterém vznikají látky škodlivé pro zdraví, proto je klíčovým hlediskem při výběru tuku na vaření. Přepálením „zdravého“ rostlinného tuku tak uděláme větší škody než smažením na sádle.

Mastné kyseliny

Jednou ze složek tuků jsou mastné kyseliny. Rozdělujeme je na tři podskupiny. Nasycené mastné kyseliny (SFA) obsažené v živočišných tucích zvyšují hladinu špatného cholesterolu. Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), které jsou složkou rostlinných olejů a tuků, působí na hladinu cholesterolu neutrálně. Třetí skupinu tvoří vícenenasycené mastné kyseliny (PUFA), které dělíme na omega-6 a omega-3. Ty snižují množství špatného cholesterolu. Mastné kyseliny omega-6 zvyšují hladinu dobrého cholesterolu. Obsahuje je např. řepkový nebo pupalkový olej. Zdrojem omega-3 mastných kyselin je lněný olej a ořechy.

V kuchyni využijeme různé druhy olejů, jen si musíme dobře zvolit, který je k čemu nejlépe vhodný. Na výběr máme například i olej mandlový, konopný, avokádový či olivový s některou příchutí

Samostatnou skupinu tvoří mastné kyseliny z mořských živočichů a ryb. Rybí tuky jsou důležité pro správný vývoj mozku, očí, spermií. Snižují rizika vzniku infarktu a mozkových mrtvic. Na místě ovšem není ani jejich nadměrná konzumace (zvyšují riziko poškození tkání).

Další samostatnou skupinou jsou transmastné kyseliny (TFA), které zvyšují hladinu LDL cholesterolu (špatného) a zároveň snižují hladinu HDL cholesterolu (dobrého) více než nasycené mastné kyseliny. Pro naše zdraví jsou nejvíce nebezpečné. Transmastné kyseliny nacházíme v hovězím mase, mléce a mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku, v sušenkách, trvanlivém pečivu.

Kuchyni vládnou oleje

V kuchyni se dnes používají při přípravě pokrmů velmi často rostlinné oleje, které mají příznivé zastoupení mastných kyselin a obsahují esenciální mastné kyseliny a vitamin E. Rostlinných olejů je celá řada, liší se od sebe chutí, vůní i obsahem vitaminů a dalších látek.

Oleje lisované za studena (nerafinované), kdy semena neprocházejí tepelnou úpravou, jsou kvalitnější, zachovávají si svou typickou vůni, barvu i chuť a hlavně obsah cenných živin. Levnější rafinované oleje se vyrábějí průmyslově za použití chemie, látky prospěšné pro zdraví se rafinací logicky snižují.

Nejrozšířenější olej? Slunečnicový

Nejběžnější rostlinný olej – slunečnicový

Nejdostupnějším a nejpoužívanějším je olej slunečnicový. Má vysoký podíl kyseliny linolové a extrémně vysoký obsah vitaminu E – 20 g slunečnicového oleje pokryje jeho doporučenou denní dávku. Jeho výhodou jsou neutrální chuť a vůně. Rafinovaný se hodí ke smažení, pečení a dušení, nerafinovaný lze použít ve studené kuchyni, například při výrobě majonéz a zálivek.

Král olejů a jeho konkurent

Řeč je o olivovém oleji. Díky vysokému obsahu kyseliny olejové má významný vliv pro prevenci nemocí oběhového systému, navíc působí jako antioxidant a dokonce se mu připisuje i protirakovinný účinek. Jeho využití v kuchyni je široké – můžete si vybrat olivový olej jemné, ale i výrazné chuti.

Navzdory zažitému mýtu lze některý olivový olej používat i na smažení, pečení a dušení. Pro studenou kuchyni si však šetřete extra panenský olej (lisovaný za studena), neboť patří ke skutečným lahůdkám. Zakápnout jím ale můžete i rizoto, bramborovou kaši nebo těstoviny.

Srovnatelné, ne-li větší účinky na lidské zdraví by měl mít olej řepkový. Má vysoký podíl kyseliny olejové a esenciálních mastných kyselin, kyseliny linolové a linoleové, která je nejdůležitějším zástupcem omega3 mastných kyselin, které posilují imunitní systém, ovlivňují srážlivost krve a snižují hodnoty krevního tuku. Má neutrální chuť, a tak ho lze použít ve studené kuchyni i k dušení a pečení.

Méně tradiční oleje

Koupit se dají i oleje z dalších rostlinných semen. Většinou se používají jen v malém množství a spíše na dochucení pokrmů. Významné místo mezi nimi má avokádový olej s jemnou oříškovou chutí a sytě zelenou barvou. Kromě vysokého obsahu přírodních antioxidantů (vitaminu E) a nenasycených mastných kyselin vyniká tím, že má ze všech tuků nejvyšší bod přepalování – 250 °C. Proto je skvěle využitelný nejen ve studené kuchyni, ale i ke smažení, grilování a fritování.

Bod přepalování

Z dalších méně běžných rostlinných olejů můžeme jmenovat makadamový vhodný do zálivek i pečiva, mandlový a sezamový jsou oblíbené hlavně v orientální kuchyni. Pistáciový olej se hodí do sladkých jídel, lněný do salátů a k syrové zelenině, olej z lískových oříšků ochutí saláty i sladké dezerty a olej z pražených burských oříšků využijeme při přípravě asijských pokrmů a do salátů. Konopný olej se hodí jen pro studená jídla.

Oleje s významným vlivem na zdraví

Některé oleje nejen že zajímavě ochutí jídlo, ale mají i výrazně pozitivní vliv na naše zdraví. Oleji z vlašských ořechů se připisují účinky při léčbě revmatické artritidy a zmírňování bolestí kloubů, sójový olej má vliv na hodnoty krevního tuku a díky lecitinu tělo rychleji regeneruje po tělesné námavýživová ze. Dýňový olej hojí a obnovuje nemocné tkáně, působí léčivě v trávicím ústrojí, například při vředovém onemocnění žaludku a dvanácterníku.

Králem je ale olej rakytníkový. Lžička tohoto oleje denně nám poskytne vitaminy A, B1, B2, B6, C, D, E, F, K, P, beta karoten i další zdraví prospěšné látky. Díky vysokému obsahu vitaminu E, známého vitaminu mládí, regeneruje poškozenou kůži a sliznice a ovlivňuje růst tkání. Posiluje imunitu, dodává potřebné vitaminy při nachlazení, má ale také blahodárný vliv na zažívání. Je účinným antioxidantem, který pomáhá zbavovat tělo škodlivin, a proto se také používá jako podpůrný prostředek po dobu léčby rakoviny; navíc zabraňuje vypadávání vlasů a urychluje jejich růst.

text: Iva Tvrzová a Gabriela Zelinková
foto: Shutterstock a archiv