Než začnete cvičit

Statický strečink je ideální zařadit na závěr tréninku. Foto: shutterstock

Ať už je motivací ke sportu hubnutí, posilování svalstva, či prostá radost z pohybu, hlavní zásady, co dělat před cvičením a po něm, jsou ve všech případech velmi podobné. Zaměříme se na strečink, složení stravy i pitný režim.

Tělo potřebuje rozehřát a „rozproudit krev“. Příprava na cvičení proto nezačíná až v tělocvičně, v posilovně nebo s obutím běžeckých bot. Pro kvalitní sportovní výkon je důležité, jak se před ním najíme, napijeme a rozcvičíme.

To je zásadním krokem pro svaly i klouby a jeho cílem je celé tělo rozehřát a připravit ho po všech stránkách na fyzickou aktivitu. Při rozcvičování se postupně zvyšuje tepová frekvence i tělesná teplota a svaly se prohřívají. Snižuje se tak riziko různých muskuloskeletálních poranění, tedy zranění svalů, kloubů, šlach či vazů. Tělo je možné na sportovní výkon připravit na běžeckém pásu nebo na stacionárním kole – tedy dynamickým způsobem. Už při této přípravě je dobré dbát na správné dýchání, případně sledovat tepovou frekvenci. Počátečnímu rozehřátí věnujte alespoň 10 minut. Klasické protahování, takzvaný statický strečink, má své místo až po sportovním výkonu.

Pohodlné oblečení

Kvalitní obuv by měla zajistit
dobrou stabilitu při cvičení. Foto: shutterstock

Podcenit by se neměl ani výběr oblečení – základem je, aby bylo pohodlné a prodyšné. Ideální je volit takové materiály, které odvádějí pot a zároveň poskytnou svalům tepelný komfort. Nabídka funkčního oblečení je natolik široká, že je možné vybírat podle různých parametrů i podle druhu sportu. Pozornost je dobré věnovat také výběru bot – ty by měly být lehké, vyrobené z kvalitních materiálů a zajistit dobrou stabilitu.

Jídlo před tréninkem?

Plný žaludek nebo kručení v břiše. To jsou dva extrémy, které tělu neprospívají a kterých bychom se měli vyvarovat. Každý, kdo se někdy vydal běhat po vydatném nedělním obědě nebo vyrazil do posilovny nalačno hned po probuzení, může potvrdit, že ani v jedné situaci se necítil dobře a že možná dokonce musel cvičení předčasně ukončit. Vydatná těžší jídla zkonzumovaná hodinu či dvě před sportem zatíží trávicí ústrojí a pohyb je pak nejen „nepohodlný“, ale také méně účinný. Hlavní jídlo, jako je klasický oběd, by mělo být načasované alespoň tři až čtyři hodiny před sportovní aktivitou. Malá svačina, například třicet minut před fyzickým výkonem, pak dodá správné množství energie, aniž by tělo nepříjemně zatížila. Sáhnout můžete po banánu, který obsahuje vitaminy, draslík a hořčík, a několika kouscích sušeného ovoce.

Vždy samozřejmě záleží na typu, intenzitě a délce cvičení, kterému se budete věnovat, obecně ale platí, že s plným břichem se sportuje opravdu těžko. Čím kratší je rozestup mezi posledním jídlem a cvičením, tím méně vlákniny by jídlo mělo obsahovat. Vláknina zpomaluje odbourávání cukrů, a to se příliš neslučuje se cvičením zaměřeným na redukci hmotnosti.

Posilování by mělo předcházet alespoň desetiminutové zahřátí. Foto: shutterstock

Pozor na pitný režim

To, že se při sportu mají doplňovat tekutiny, si uvědomuje každý. Vypít větší množství tekutin těsně před cvičením by ale bylo velkou chybou. Pít bychom měli v průběhu celého dne a v postupném doplňování tekutin pak pokračovat i při sportu. Pro organismus je to zdravější a ohleduplnější než jednorázové vypití litru vody najednou. Voda kromě hydratace zajistí také vyplavení odpadních látek z organismu a pomáhá regulovat tělesnou teplotu.

Při amatérském rekreačním sportování není nutné řešit otázku iontových nápojů a tekutiny stačí skutečně doplňovat čistou neperlivou vodou, případně minerálkou. Pokud se chystáte na náročný a dlouhý sportovní výkon, například delší běh, mohou být iontové nápoje obohacené o hořčík, sodík či draslík dobrým doplňkem. Měli byste ale mít vyzkoušeno, jak na ně tělo reaguje a zda vám vyhovují, a neexperimentovat s nimi.

Statický strečink je ideální zařadit na závěr tréninku. Foto: shutterstock

Protažení na konec

Stejně důležité jako příprava na cvičení je také zakončení sportovní aktivity. Fyzický výkon by neměl končit s posledním zvednutím činky, finální sérií cviků na stroji v posilovně nebo s posledním provedením sestavy na aerobiku. Po cvičení by měl následovat statický strečink, tedy pečlivé protažení svalů. Ty jsou po sportu prohřáté a pružné a dobře reagují na protahovací cviky. Díky strečinku se tělo postupně zklidní a minimalizuje se ztuhlost a únava, která se po sportu může dostavovat. Pravidelné posportovní protahování má význam také jako dlouhodobá prevence svalových zranění.

Strečinku se vyplatí věnovat pět až deset minut poté, co jste trénink ukončili postupným snižováním intenzity. To zajistí pozvolné zpomalení srdeční frekvence, což je pro organismus příznivější a bezpečnější než náhlý konec cvičení v plné zátěži.

Vhodně zvolené potraviny dodají tělu potřebné živiny. Foto: shutterstock

Z posilovny do cukrárny?

Dát si hned po cvičení vydatnou večeři nebo dezert se sladkým cappuccinem s tím, že po sportu si to můžete dovolit, je častým omylem amatérských sportovců. Zákusek nedodá tělu důležité živiny, které organismus potřebuje pro regeneraci a doplnění vyčerpané energie. Po sportu je potřeba soustředit se na bílkoviny a zdraví prospěšné sacharidy. Dále je dobré dávat si pozor na rozestup mezi jídlem po večerním cvičení a ulehnutím ke spánku. Pokud sportujete až v úplném závěru dne, jídlo by mělo být lehčí – posloužit můžou například zelenina, sýr typu cottage nebo tvarohový dip. Úplné vynechání jídla by bylo další chybou, protože tělo po sportu jednoduše potřebuje doplnit „palivo“. Domněnka, že vynechané jídlo znamená lepší úspěchy při snižování hmotnosti, je mylná.

Jak se vyvarovat chyb?

• Vlastnímu tréninku by mělo předcházet několikaminutové zahřátí
• Po každém cvičení by měl následovat důkladný strečink
• Sportovní aktivitu bychom měli ukončit pozvolna
• Na správný pitný režim bychom měli myslet v průběhu celého dne
• Před cvičením je vhodné tělu dodat energii lehkou svačinou a po něm zase doplnit bílkoviny. Sladkosti za „odměnu“ organismu nedodají potřebné živiny

Text: Gabriela Zelinková
Foto: Shutterstock

Než začnete cvičit